首页

女主天地临沂魅族女王

时间:2025-05-28 19:59:43 作者:睡前多吃点碳水就能快速入睡?想睡得好这样吃→ 浏览量:29231

  网上有种说法“睡前吃碳水有助睡眠”,受到很多人推崇。

  很多人认为:如果失眠了、睡不好,睡前多吃像米饭、馒头、甜食等碳水能够睡得更踏实,甚至能一觉睡到天亮,治好失眠。

  也有人现身说法,声称自己吃了米饭、面条、饺子后可以快速入睡。这个说法是真的吗?

  其实,这些说法有些片面,容易造成误导。并不是所有碳水都能让人睡得更好。事实上,我们睡前应避免吃精制碳水。想要吃宵夜,应当选择小份、低热量、但营养丰富的食物。

  碳水化合物对睡眠的影响是复杂的,今天我们来揭开其中的奥秘。

不是所有碳水化合物

都能让人睡得更好

  首先是碳水化合物通过对血糖的影响来影响睡眠,不同的碳水化合物会呈现出相反的结果:

  高血糖指数的碳水化合物

  如白面包、甜点和精制糖类食物,可能对睡眠产生负面影响。

  高糖类食物进入体内后,血糖水平会迅速上升,随后胰岛素的大量分泌会导致血糖迅速下降。

  这种血糖波动容易引发不稳定的血糖水平,尤其是在夜间,这种波动可能会使身体处于焦虑、饥饿的状态,从而影响睡眠的稳定性。研究表明,摄入高糖类食物后,深度睡眠的比例下降,夜间醒来的次数增加,这种情况尤其容易发生在已经存在代谢问题或糖尿病前期的人群中。

  此外,过多的糖分还可能导致夜间多梦、浅眠,无法达到身体所需的深度恢复状态。

  低血糖指数的碳水化合物

  如燕麦、全谷物和糙米,则可能对睡眠产生积极的影响。

  这类食物消化吸收较慢,能够帮助维持稳定的血糖水平。夜间血糖稳定性对于优质睡眠至关重要,因为它可以避免身体因低血糖或胰岛素过度波动而被唤醒。

  富含纤维的碳水化合物不仅能降低失眠风险,还能提升睡眠质量,减少夜间的觉醒次数。这些食物的缓慢释放能量有助于身体在夜间保持平稳的代谢状态,从而支持更长时间的深度睡眠。

  其次,碳水化合物还可以通过促进褪黑素与血清素的合成来促进睡眠。

  高碳水化合物饮食可刺激竞争性氨基酸进入肌肉,从而提高色氨酸与大分子中性氨基酸的比率,使色氨酸更容易穿过血脑屏障,在大脑内合成血清素和褪黑激素,起到镇静和催眠的作用。

  这个作用也可以解释为什么部分人在吃了面条、米饭后会出现昏睡,但是这类食物进食后出现的代偿性高胰岛素血症和反调节激素反应可能会导致睡眠碎片化,并降低整晚的睡眠质量。

如何合理安排夜间饮食?

  如果睡眠不好,不妨尝试一下调整夜间饮食,通过“食疗”助眠。

  首先是进食的时间要把握好,为了降低对睡眠期间血糖的影响,应把进食时间安排在睡前3~4小时,同时要避免过量饮食。

  其次是晚上,特别是临睡前,避免摄入大份的高热量、混合型膳食(如高脂肪、高糖类食物、甜品之类的)。这种饮食可能会导致夜间血糖波动、胃肠负担加重,并增加肥胖、心血管疾病等健康问题的风险。

  再次是根据自身情况,可以选择不同的食物。对于想要促进睡眠的人来说,推荐选择小份、低热量、但营养丰富的食物,如少量的全谷物、酸奶等,尤其可以搭配富含褪黑素的食物(如樱桃、葡萄、坚果)。

  对于想要增加肌肉的人和老年人来说,睡前摄入少量高蛋白质的食物(如酪蛋白、乳清蛋白)可以帮助增加肌肉蛋白合成,并改善晨起代谢和饱腹感,既保证肌肉量,又让身体在夜间更好地恢复。

  最后对于肥胖人群,如果将夜间进食与定期运动训练相结合,可以减少夜间进食对代谢的不良影响,如胰岛素抵抗、血脂异常等问题。晚间的轻度运动可以有助于平衡夜间进食的代谢效应。

  总之,睡前适量吃些复合碳水化合物是个不错的选择,但关键在于选择正确的食物和适当的量。找到适合自己的饮食和作息节奏,能帮助你拥有更好的睡眠。

  来源:中国疾控中心微信公众号

展开全文
相关文章
东西问|王可然:中法戏剧交流碰撞出怎样的火花?

王毅说,作为中国内战遗留的问题,台湾终将回到祖国的怀抱,两岸必将实现统一。这是14亿中国人民的坚定意志,也是历史的必然趋势。台海稳定符合各方利益,而破坏台海和平稳定的恰恰是岛内的“台独”势力。“台独”与台海和平水火不容。坚持一个中国原则,就应该支持中国和平统一;维护台海和平稳定,就必须坚决反对“台独”。

首次落户亚洲 世界大学生五人制足球锦标赛迎来倒计时100天

杭州7月19日电(林波 曹丹)“到达中国后,我第一时间买了一套汉服,中国传统服饰很迷人。”来自俄罗斯的游客索菲亚是第一次来中国,她和家人于近日来到了浙江杭州。龙井村品茶、杭州西湖泛舟、吃东坡肉……在她的旅行攻略中,每一天都很“充实”。

三亚聚焦“南繁”“深海”独特优势加快发展新质生产力

银川11月15日电 (记者 李佩珊)入冬之后,北方多地进入农闲季节,而在六盘山下,温室大棚里的冷凉蔬菜依然竞相生长,实现错峰上市,抢先了市场“热势头”。

鼓声三响礼乐启门 浙江衢州沟溪村举行孔氏祭典

外交层面,当地时间9月28日,美国务院发表声明称,美助理国务卿康达在华盛顿会见中国外交部副部长孙卫东,两人就一系列地区问题,包括朝鲜、缅甸和海事问题,进行了坦诚、深入和建设性的对话。中国外交部消息显示,孙卫东“应美方邀请”前往华盛顿,中方也是用了“坦诚、深入、建设性”的措辞形容此次沟通。

山西朔州一酒坊发生爆炸,造成1人死亡1人受伤

贺电中说,在第33届奥林匹克运动会上,中国香港代表团运动健儿秉持友谊第一、比赛第二的体育精神,不畏艰难、敢于争先,获得了2枚金牌、2枚铜牌的历史最好成绩。大家自强不息、顽强拼搏、开拓进取,生动诠释了狮子山精神,展现了新时代香港青年奋力打拼、追逐梦想的精神风貌,为香江传奇谱写了新的青春华章,祖国为你们感到骄傲和自豪。国务院港澳事务办公室特向你们表示热烈的祝贺!

相关资讯
热门资讯
链接文字